Aðgerð 1
Hitaðu-upp
Aðgerð 2
Stattu með bakið beint, kjarnann þéttan og augun horfa fram á við
Haltu handlóðunum báðum megin á öxlum þínum með lófana þína fram og olnbogana örlítið bogna
Andaðu út, haltu hægri handleggnum stöðugum og ýttu handlóðunum lóðrétt upp með vinstri handleggnum þar til þær eru að fullu teygðar út
Ýttu á toppinn og haltu í 1 sekúndu, andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu
Endurtaktu aðgerðina með hægri handleggnum, 45 sekúndur í setti
Ávinningur: Bættu ávalar axlir og króka stellingu og eykur stöðugleika axlarliða
Markvöðvar: Fremri og miðja knippi af ristli, þríhöfða Höfuðvöðvi
Aðgerð 3
Stattu með fæturna með mjöðm-breidd í sundur, bakið beint, kviðinn samdráttur, axlir lækkaðar, kjarninn hertur
Haltu handlóðunum fyrir framan líkamann með báðum höndum, lófum snúi aftur, olnbogar örlítið bognir
Andaðu frá þér, lyftu lóðunum með báðum höndum fram og upp þar til þær eru samsíða jörðinni
Ímyndaðu þér að "lyfta olnbogum í stað framhandleggja" til að forðast of teygjur
Þegar lóðin ná hæsta punkti, haltu í 1-2 sekúndur
Andaðu að þér, farðu aftur í upphafsstöðu, ekki beita krafti með tregðu, 45 sekúndur í setti
Kostir: Byggja breiðar axlir og bæta uppréttingu axla og baks
Markvöðvahópur: Anterior deltoid muscle dominant, triceps auxiliary
maq per Qat: tíska lóða, Kína tísku lóða framleiðendur, birgja, verksmiðju
