Aðgerð 1
Haltu handlóðunum með báðum höndum út, lófana snúi upp
Hengdu náttúrulega niður á báðum hliðum líkamans, aftur beint, horfðu fram á við
Andaðu frá þér, beygðu handlóðin hægt að hæð axlanna með báðum höndum á sama tíma
Vertu í 1-2 sekúndur, finndu fyrir samdrætti biceps
Andaðu að þér, farðu hægt aftur í upphafsstöðu, gerðu 36 sekúndur
Aðgerð 2
Haltu lóðunum með báðum höndum með lófum inn á við, hengdu náttúrulega niður á hliðum líkamans
Haltu kjarnanum þéttum, bakinu beint, horfðu fram á við
Andaðu frá þér, lyftu lóðunum upp í andlitið með báðum höndum til skiptis
Færðu upphandlegg og framhandlegg eins nálægt og hægt er, kreistu biceps
Andaðu að þér, farðu aftur í upphafsstöðu, gerðu 36 sekúndur
Aðgerð 3
Byggt á aðgerð 2, breyttu annarri hendi í Lyftu handlóðunum með báðum höndum
Andaðu frá þér þegar þú lyftir þeim, andaðu að þér þegar þú lækkar þá, aðallega til að æfa þríhöfða
Aðgerð 4
Haltu lóðunum með lófana upp, réttu bakið og horfðu fram á við
Andaðu frá þér, lyftu lóðunum með báðum höndum í hæð brjóstsins
Gerðu hlé í 1-2 sekúndur og finndu fyrir samdrætti biceps
Andaðu að þér, breyttu lófunum frá því að snúa upp í að halda lóðunum niður á við og farðu aftur í upphafsstöðu
Finndu fyrir samdrætti brachioradialis og gerðu það í 36 sekúndur
Aðgerð 5
Haltu handlóð í hvorri hendi, með handleggina hangandi náttúrulega á hliðum líkamans, með lófana þína snúi hver að öðrum
Beygðu fyrst annan handlegg, andaðu frá þér, beygðu handlóðina upp og snúðu framhandleggnum út á við
Þar til handlóðin er nálægt axlarhæð, haltu í 1-2 sekúndur og finndu hvernig vöðvarnir kreista
Andaðu að þér, stjórnaðu handlóðinni til að lækka hægt, endurtaktu með hinum handleggnum og gerðu það í 36 sekúndur
maq per Qat: bleik lóð, Kína bleik lóð framleiðendur, birgjar, verksmiðju
