Hjólæfingarrúlla

Magn hreyfingar og hraði hreyfingar

Í upphafi skaltu beygja olnbogaliðinn meira, sem sparar áreynslu, og auka svo hornið á milli framhandleggs og upphandleggs smátt og smátt.

Að sjálfsögðu ætti líka að auka vegalengdina til að ýta áfram smátt og smátt og mitti og kviðvöðvar og hryggur ættu ekki að verða fyrir óbærilegu álagi.

Meginkraftur þessarar hreyfingar er kviðvöðvarnir og latissimus dorsi mun vinna með kraftinum.

Mjóbak og mittisvöðvar gegna föstu hlutverki og skal allur bolurinn vera beygður að framan.

Ef þú getur ekki beygt þig til baka án stjórnunar þýðir það að kjarnastyrkurinn hefur ekki náð því stigi sem getur stjórnað magahjólinu og þú þarft samt að æfa plankastuðning og flatar upphringingar aftur.

Lykilatriði í þjálfunarferli magahjólsins

1. Meðan á hreyfingu stendur eru aðeins axlarliður, mjaðmaliður og hnéliður virkir

Þegar ýtt er á og togað í kviðhjólið eru aðeins axlarliður, mjaðmarliður og hnéliður (sex liðir í pörum) virkir og hinir hlekkirnir verða að vera læstir, annars bjargast ekki framtennurnar.

Á meðan á æfingunni stendur, ef kviðvöðvarnir ná skyndilega, skaltu hætta strax.

Ef axlarliðum og hrygg finnst óþægilegt skaltu hætta strax. Ekki gera það stíft.

2. Haltu bakinu beint

Á meðan á æfingunni stendur verður þú að huga að því að bakið lækki ekki niður, til að tryggja að bakið sé örlítið bogið, eða að minnsta kosti til að halda bakinu beint.

Ef þú getur ekki tryggt nákvæmni hreyfingarinnar gætirðu meitt mjóbakið.

Vegna þess að í þjálfun á knéfram og rúllandi kviðarhjóli er það samdráttur í rectus abdominis, það er að segja meðan á hreyfingu stendur, er rectus abdominis haldið í hertu ástandi og verður ekki teygt eða stytt, þannig að ef þú ert með einhverja beygju eða framlengingu á bolnum þínum, hefur þú gert það rangt.