Hvernig á að koma í veg fyrir tognun á ökkla
Að velja réttu skóna
Íþróttaskór ættu að veita þrjá lykileiginleika: stuðning, dempun og stöðugleika! Forðastu að vera í mikið slitnum eða háhæluðum skóm. Fyrir miklar-íþróttir eins og körfubolta er mælt með háum-toppsskóm til að draga úr hættu á að ökkla velti.
Stuðningur við ökkla: Körfubolta- og badmintonáhugamenn geta klæðst faglegum ökklaspelkum til að veita liðum aukinn stuðning.
Verður að-gera „virkjun“ fyrir æfingu
Kraftmikil upphitun-: Skokkaðu í 5 mínútur og fylgt eftir með ökkla snúningum, kálfaupphækkunum og stökkum til að auka vöðvahita og liðleika.
Styrktarþjálfun: Notaðu teygjur fyrir mótstöðuæfingar/snúningsæfingar, eða jafnvægisæfingar fyrir staka-fóta til að styrkja ökklastöðugleika.
Forðastu hættusvæði: Vertu í burtu frá hálum og holóttum-vegum og vertu meðvitaður um hindranir undir fótum meðan á æfingu stendur.
Fullkomið form! Beygðu hnén örlítið þegar þú lendir úr stökkum til að forðast að snúa fætinum. Haltu stöðugri þyngdarmiðju við skjótar stefnubreytingar til að lágmarka skyndistopp og beygjur.
Stjórna styrkleiki: Auktu æfingaálag smám saman til að forðast of mikla áreynslu. Ef þú finnur fyrir verkjum í ökkla meðan á æfingu stendur skaltu gera hlé og hvíla þig strax.
Kældu-teygjur: Teygðu kálfavöðvana (eins og teygjuna á akillesinu) eftir æfingu til að létta vöðvaspennu.
Bráðameðferð: RICE meginreglan
- Hvíld: Stöðvaðu virkni strax til að koma í veg fyrir afleidd meiðsli.
- Ís: Berið á ís í 15 mínútur á tveggja tíma fresti í 48 klukkustundir til að draga úr bólgu.
- Þjöppun: Settu varlega teygjanlegt sárabindi til að draga úr innvortis blæðingum.
- Hækkun: Lyftu ökklanum upp fyrir hjartað til að stuðla að blóðrásinni.
maq per Qat: ökklastuðningur fyrir gangandi, Kína ökklastuðningur fyrir gangandi framleiðendur, birgja, verksmiðju
