Lyfjaboltaverð

Aðgerð: Hliðarboltakast

3–4 sett, 3–5 endurtekningar í setti (ein hlið) Stattu með fæturna í sundur, framan og aftan, með vinstri fæti fram. Beygðu mjaðmir og hné örlítið, haltu ákveðinni fjarlægð frá handleggjum þínum. Haltu boltanum með báðum höndum, staðsettur hægra megin á líkamanum. Snúðu búknum til vinstri, færðu þyngd þína yfir á vinstri fæti og kastaðu boltanum hratt til hægri fyrir framan líkamann þinn, eins og verkamaður væri að henda þungum hlut aftan á vörubíl.

Aðgerð: Lunge yfir höfuð boltakast

5–6 sett, 4–6 endurtekningar í setti Horfðu að veggnum, stattu með fæturna í sundur og hallaðu bolnum aðeins aftur á bak þar til þú finnur fyrir teygju í kviðvöðvum. Haltu boltanum yfir höfuðið með báðum höndum, beygðu olnbogana og settu lyfjakúluna fyrir aftan höfuðið. Taktu stórt skref fram í lungu á meðan þú kastar boltanum fram, kastaðu honum kröftuglega upp að veggnum. Stígðu hratt til baka þegar boltinn tekur frákast og tryggðu að þú sért nógu langt frá veggnum áður en þú grípur hann. Farðu aftur í upphafsstöðu eftir að hafa náð boltanum.

Æfing: Side Twist Ball Throw

4–5 sett, 4–6 endurtekningar í setti (á hlið) Snúið að veggnum með fæturna á axla-breidd í sundur. Haltu boltanum með báðum höndum, lyftu honum upp fyrir hægra eyrað og haltu handleggjunum í fjarlægð frá líkamanum. Snúðu búknum til hægri og upp. Snúðu búknum til vinstri á meðan þú kastar boltanum með sprengiefni í átt að neðri vinstri veggnum. Grípa boltann þegar hann tekur frákast.