Lóðrétt fótapressa vél

 

1. Sprengiþjálfun

 

Aðgerð: Notaðu léttari lóð til að ýta hratt upp, einbeittu þér að hraða kraftsins, en tryggðu öryggi og stjórn á aðgerðinni.

Sprengiþjálfun getur bætt heildarstyrk og hraðaframmistöðu neðri útlima.

 

Markvöðvahópur: allur fótvöðvahópurinn.

 

Fjöldi setta og endurtekninga: 3 sett, 12-15 sinnum í setti, notaðu létta þyngd og framkvæma á meiri hraða.

 

2. Ofursett þjálfun (styrkur + þol)

 

Aðgerð: Þú getur fyrst gert sett af hár-þungum og lítilli-endurteknum armbeygjum-(eins og 8 sinnum), svo strax minnkað þyngdina og síðan gert sett af miðlungs-háum-endurteknum armbeygjum- (eins og 12-15 sinnum). Þetta getur bætt styrk og vöðvaþol á sama tíma.

 

Markvöðvahópur: fjórhöfði, rass og læri.

 

Fjöldi setta og endurtekninga: Gerðu blöndu af tveimur lóðum í hverju setti, 3 sett eru nóg.

 

Varúðarráðstafanir

 

1. Haltu réttri líkamsstöðu: Á meðan á hreyfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að bakið sé nálægt bakstoðinni til að forðast að bogna mitti eða einbeita þrýstingi á mjóbakið.

Hnén ættu að vera stöðug alla æfinguna og forðast að beygja of mikið inn á við eða út á við.

 

2. Ekki læsa hnjánum: Efst á ýttu-uppaðgerðinni skaltu ekki læsa hnjánum alveg og haltu hnjánum alltaf örlítið boginn til að forðast of mikinn liðþrýsting.

 

3. Auktu þyngdina smám saman: Þó að fótapressuvélin geti veitt tiltölulega stöðugan stuðning, ættu byrjendur að byrja með léttar þyngdir og auka þyngdina smám saman til að forðast meiðsli af völdum þjóta til að ná árangri.

 

4. Sanngjarnt stjórnsvið: Dýpt hústöku ætti að vera stjórnað innan þægindasviðs þíns og hnén ættu ekki að vera of mikið beygð í meira en 120 gráður til að forðast of mikinn þrýsting á liðina.