Aðgerð 1
Lyftu lóðunum fyrir ofan höfuðið með handleggina beint
Fyrir þessa aðgerð verður þú að velja léttar handlóðir
Stjórnaðu hraðanum í gegnum ferlið, aldrei of hratt, 45 sekúndur í setti
Kostir: byggja breiðar axlir og auka stöðugleika axlarliða
Markvöðvahópar: fremri, miðja og aftari hlutar
Aðgerð 2
Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur, hertu kjarnann, sökktu herðablöðunum og klemmdu þau
Haltu handlóðunum fyrir framan brjóstið með báðum höndum, lófunum snúi að líkamanum, í sömu hæð og axlirnar
Andaðu frá þér, ýttu lóðunum hægt upp og snúðu úlnliðunum út á sama tíma
Ímyndaðu þér að ýta og snúa þar til handleggirnir eru beinir og lófar þínir snúa fram
Andaðu að þér, stjórnaðu lóðunum til að fara aftur í upphafsstað upphafsstöðu, 45 sekúndur í setti
Kostir: Örva axlarvöðvana að fullu, auka liðleika og stöðugleika axlaliða
Markvöðvahópar: fremri, miðja, aftari deltoids, triceps
Aðgerð 3
Stattu með fæturna á mjöðm-breidd í sundur, búkurinn beinan, þéttur í kjarnanum, horfðu fram á við
Haltu handlóð í hvorri hendi, lófar snúa aftur, handleggir hangandi niður að framan á læri
Settu handlóðin nálægt líkamanum, andaðu frá þér og dragðu handlóðin lóðrétt upp meðfram báðum hliðum líkamans að axlum
Dragðu saman efst, vertu í 1 sekúndu, andaðu að þér, farðu aftur í upphafsstöðu, 45 sekúndur í setti
Kostir: Byggðu rétta-hyrndar axlir og minnkaðu hættuna á að axlir stangist á
Markvöðvahópar: Miðja ristli er ríkjandi og framhliðin er aukahlutur
maq per Qat: 7lb handlóð, Kína 7lb handlóð framleiðendur, birgjar, verksmiðja
