Aðgerð 1
• Stattu með fæturna á axlar-breidd í sundur, brjóst og kvið beint, bak og mitti beint.
• Haltu lóðunum með báðum höndum, handleggjum hangandi náttúrulega á báðum hliðum líkamans.
• Haltu upphandleggjum nálægt líkamanum, notaðu olnbogaliðinn sem ás og beygðu lóðirnar til beggja hliða axlanna.
• Finndu fyrir samdrætti biceps og vertu efst í smá stund.
• Lækkaðu það svo hægt niður, stjórnaðu hraðanum og finndu fyrir sérvitringum samdráttar vöðva.
Athugið:Ekki hrista líkamann fram og til baka þegar þú ert að beygja þig og haltu upphandleggjunum alltaf föstum.
Aðgerð 2
• Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur, haltu lóðunum með lófana fram á við.
• Beygðu handlóðin upp á við og láttu lófana snúa að sjálfum þér efst í hreyfingunni.
• Lækkið handlóðin hægt eftir upprunalegu leiðinni, réttið ekki úr handleggjunum og endurtakið hreyfinguna.
Athugið:Allt hreyfing ætti að vera stjórnað, sérstaklega lækkunarstiginu, ekki treysta á tregðu.
Aðgerð 3
• Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur, lófarnir snúa að líkamanum, haltu lóðum fyrir framan þig.
• Spenntu kviðinn og haltu bakinu beint.
• Lyftu lóðunum upp, olnboga út og upp, fyrir ofan úlnliðina.
• Lyftu lóðunum upp í hæð hálsbeins þíns og finndu kraftinn frá axlunum.
• Eftir stutta hlé skal lækka þau hægt og stjórnað.
Athugið:Forðastu að yppa öxlum og notaðu styrk axlarfrumna til að leiða hreyfinguna, ekki trapezius vöðvana.
maq per Qat: æfa lóð, Kína æfa lóð framleiðendur, birgja, verksmiðju
